Die heilsame Kraft von Yoga und Meditation

Herzlich Willkommen & Yoga sei Dank!

Ja, es geht hier um Yoga, aber es geht um weitaus mehr als das.
Es geht um Gesundheit. Es geht um den Kern der Gesundheit und um Meditation, denn diese hat sehr viel mit Gesundheit zu tun.

Auf dieser Seite triffst Du Menschen, die darüber berichten, wie ihnen Yoga und Meditation in ihrem Leben geholfen haben. Es geht um wundervolle Geschichten, die das Leben schrieb. Diese Seite möchte Mut machen. Sie möchte begeistern und inspirieren. Vielleicht hast auch Du eine solche Geschichte, die Du mit anderen teilen möchtest. Wenn Du durch Yoga und Meditation Heilung erfahren hast, teile diese Erfahrung sehr gerne mit uns. Wir freuen uns. Denn auch Deine Geschichte macht anderen Mut und stärkt sie.

Diese Seite möchte Dir zeigen, wie Du Deine Gesundheit selbst erschaffen kannst. Vielleicht bist Du gerade an einem Tiefpunkt und kannst Hilfe gebrauchen. Hier erhältst Du Ideen, Anregungen, Inspiration, Anleitung und eine Community, mit der Du Dich austauschen kannst. Du kannst Stöbern, Schauen, Träumen und Mitwirken.

Mit viel Liebe und Tatkraft wurden Workshops für Dich zusammengestellt, die Du für Dich nutzen kannst. Du kannst wundervolle Reisen machen oder auch einfach in Deinem Wohnzimmer bleiben und online dabei sein. Wenn Du noch keinen Kontakt mit Yoga und Meditation hattest, ist hier die Möglichkeit für Dich, die Du vielleicht schon immer gesucht hast.

Wähle aus, was für Dich gerade passt.

Ich freue mich, dass es Dich gibt.

Deine Annette

Neues Buch: Yoga sei Dank von Zahnärztin Dr. Annette Jasper

Die heilsame Kraft von Yoga und Mediation

Der konventionellen Medizin liegt die Überzeugung zugrunde, dass der menschliche Körper wie eine Maschine funktioniert. Dabei spielen neben dem Körper auch Geist und Seele eine große Rolle für das Wohlbefinden. Kein Teil kann vollständig gesund sein, wenn es die anderen nicht auch sind.

Yoga und Meditation bringen Körper, Geist und Seele wieder in Einklang – und das ist besonders in schwierigen Lebenssituationen wichtig.

Das musste auch Annette Jasper lernen, als sie an Krebs erkrankte. Im Laufe der Therapie stellte sie fest, wie sehr ihr Yoga dabei half, mit ihrer Krankheit fertig zu werden. Sie lernte viele weitere Menschen kennen, die mit Yoga eine Lebenskrise überwunden
haben, und sammelte deren Geschichten. Heute ist sie der Überzeugung: Wer einen gesunden Körper haben will, muss seinen Blick auch auf die emotionale und seelische Gesundheit richten.

Die ganzheitliche Zahnärztin und Ayurvedaexpertin Dr. Annette Jasper ist seit über 20 Jahren in ihrer eigenen Praxis in München tätig. Sie praktiziert seit vielen Jahren Yoga, sah es früher allerdings eher als sportliche Betätigung an. Seit ihrer schweren Krebserkrankung weiß sie dass Yoga auch im Kopf einiges ändert.

»Deine Gesundheit machst du selbst« ist ihr Lebensmotto geworden.

Das erwartet Dich im Buch „Yoga sei Dank“

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Yoga sei Dank gibt es auch als Hörbuch

Das Yoga sei Dank Hörbuch – sofort Download

Passend zum Buch gibt es auch das Yoga sei Dank Hörbuch. Gelesen von Frau Dr. Annette Jasper selbst. Es wird als MP3 Datei zur Verfügung gestellt und ist nach dem Kauf als Sofort-Download verfügbar. So kannst Du sofort loslegen.

Nur: 14,97€

Über die Autorin

Dr. Annette Jasper

Als Als ich mich aufmachte, das Buch „Yoga sei Dank“ zu schreiben, war mein größter Wunsch, möglichst vielen Menschen Mut zu machen. Ich wollte Ihnen zeigen, dass Sie fast alles schaffen und überstehen können, wenn sie sich mit sich selbst, ihrem Kern verbinden und an sich glauben.

 Aus diesem Grund habe ich mit vielen Menschen gesprochen, die eine Lebenskrise überwunden hatten. Ich fragte sie nach ihren Mechanismen und dem, was sie getan haben, um diese Krise zu überstehen. Fast immer berichteten sie mir, dass Yoga und Meditation ihnen bei der Bewältigung eine große Hilfe waren.

 Viele von ihnen bewältigten nicht nur ihre Krise sondern wandelten diese auch noch um in eine Energiequelle und eine Brücke zu einem neuen und besseren Leben. So erging es auch mir als ich an Krebs erkrankte. Heute habe ich noch mehr Tatkraft und Verständnis für die Nöte meiner Patienten als vor 10 Jahren. Ich bin eine bessere Mutter und gehe viel liebevoller mit mir selbst um.

 Dies war Grund genug für mich, dieses Buch zu schreiben.

 Das Buch „Yoga sei Dank“ möchte dir Vertrauen in deine eigene Kraft und Heilung geben. Vertrauen ist etwas, was wir nicht sehen, hören, fühlen oder schmecken können. Unser Verstand kann Vertrauen nicht beweisen. Dennoch ist es da. Genauso wie das Gute, das Göttliche in uns. Wenn wir lernen, darauf zu hören, uns mit dieser inneren Weisheit zu verbinden, dann sind wir unendlich stark.

 Leider haben wir in unserer Gesellschaft verlernt, in uns hineinzuhören. Wir haben gelernt, dass nur kontrollierte Doppelblindstudien Sicherheit bringen. Das tun sie jedoch nicht. In den Universitäten wird angehenden Ärzten beigebracht, wie die Anatomie des menschlichen Körpers funktioniert. Die moderne Medizin benutzt Statistiken und Studien, entwickelt Formeln, legt Regeln fest. Dem liegt eine Überzeugung zugrunde, dass der menschliche Körper wie eine Maschine funktioniert. Die Seele jedoch scheint da nicht zu existieren.

 Doch wir wissen es besser: Die Seele ist da und hat einen großen Einfluss auf alles, was wir tun.

 Angefangen habe ich als Medizinerin, genauer gesagt als Zahnärztin, dann kam die ganzheitliche Zahnmedizin hinzu. Nach meiner Krebserkrankung habe ich angefangen mich sehr intensiv mit der Ayurvedamedizin zu beschäftigen. Das Leben ist so vielfältig und spannend und auch so einfach, wenn wir auf unsere Seele hören und die Lebensgesetze befolgen.

 Ich selbst praktiziere seit vielen Jahren Yoga und nehme so Kontakt mit mir selbst auf. Seit meiner Erkrankung weiß ich, welche immense Kraft die Meditation besitzt. Darüber zu berichten und anderen Mut zu machen ist mir wichtig.

 „Deine Gesundheit machst Du selbst“ ist mein Lebensmotto geworden.

 Ich wünsche jedem, das er erkennt, welche Kraft in seinem Gedanken steckt.

Wie ist Deine Yoga sei Dank Geschichte?

Sende mir Deine Yoga sei Dank Geschichte und zeige anderen wie Yoga & Meditation ihr Leben positiv verändern kann!

Sende mir Deine Geschichte, wie Yoga und Meditation Dein Leben bereichert hat und sei eine Inspiration, Kraftquelle und Starthilfe für andere. Klicke auf den Button und sende mit eine Mail mit Deine Geschichte und eine Foto von dir. Diese werde ich sichten und auf dieser Seite veröffentlichen. Hilf uns dabei tolle, motivierende Geschichten zusammenzutragen. 

Ich praktiziere Yoga noch nicht so lange, erst ein Jahr. Mir hat Yoga dabei geholfen, selbstbewußter zu werden. Seitdem ich die Asanas mit Spannung ausübe, gehe ich gerade und selbstbewußt durchs Leben. Ich glaube das hat mir auch geholfen, meinen jetzigen Job zu bekommen. Ich danke Annette für die tollen Geschichten, welche eine große Inspiration für mich sind.

Anuschka

Yoga-Inspirationen

„Yoga ist der Zustand, in dem die Geisteswellen zur Ruhe kommen“

Yoga città vritti nirodah – Yoga ist der Zustand, in dem die Geisteswellen zur Ruhe kommen. (Aus dem Yoga Sutra)

Das ist das Ziel von Yoga. Einfach? Nicht wirklich. Das wissen Sie sicherlich genauso gut wie wir. Wenn der Geist sich selbständig macht ist es schwer, im Inneren Ruhe zu finden. 

Der Weg über den Körper, wie ihn das Hatha Yoga geht, passt perfekt in unsere heutige Zeit. Erstens sind wir dank Social Media & Co. noch sehr viel mehr körperlich orientiert als noch vor einigen Jahrzehnten. Zweitens ist heute erwiesen, dass mäßige Bewegung für einen gesunden Lebensstil unerlässlich ist. Und drittens, paradoxerweise, haben in der heutigen Zeit so viele von uns ihr Gespür für den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse verloren. Yoga in Form von Asanas hilft dabei, das Selbstgefühl wieder zu finden und die eigenen Grenzen respektieren zu lernen.

Im Yoga geht es ganz sicher nicht ums Verbiegen. Es geht darum, den Zugang zu sich selbst (wieder) zu finden. Das wird ungleich schwerer, wenn der Körper schmerzt, in ständiger Alarmbereitschaft steht oder gar nicht mehr spürbar ist. Asanas können den Weg nach Innen ebnen, weil sie den Körper gesund, flexibel, geschmeidig, offen und stark machen. 

 Die vier einfachen „Yoga sei Dank-Asana-Inspirationen“ haben sich aus den Geschichten ergeben, die Menschen Annette erzählt haben.

Ich habe Euch jeweils vier Asanas heraus gesucht, die bei regelmäßiger Anwendung helfen können:
– besser mit Stress umzugehen und ein Burn-Out zu vermeiden
– sich energetischer und lebensfroher zu fühlen 
– den Rücken gesund und flexibel zu halten*  

* Bei akuten Rückenschmerzen, einem Burn-Out oder einer Depression oder anderen Krankheiten wende Dich bitte unbedingt vor der Praxis an einen Arzt und kläre mit ihm*ihr ab, ob Du alle Asanas üben solltest. Wir können für Dich diese Verantwortung nicht übernehmen.  

 Yoga ist, leider, keine Pille, die man sich einwerfen kann. Yoga bedeutet machen. Und dabei wünschen wir Dir viel Freude! Denn ohne die geht es mal gar nicht. 

Yoga gegen Stress & als Schutz vor Burn-Out

Ein Übungsauszug aus dem Yoga-sei-Dank Buch

Wenn Sie sich ständig unter Strom fühlen, schenken Ihnen diese vier einfachen Asanas Ruhe und Gelassenheit. Mein Tipp: Atmen Sie dabei tief in den Bauch hinein und verlängern Sie die Ausatmung ganz bewusst. Eine verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Atmen Sie zum Beispiel 6-8 Mal auf 4 Takte ein und auf 6 oder 8 Takte langsam wieder aus. Sie werden den angenehmen Effekt sofort spüren. Übrigens auch abseits der Yogamatte. 

Als Affirmation können Sie mit der Ein- und Ausatmung geistig wiederholen:
EIN: Ich
AUS: entspanne.
EIN: Ich bin
AUS: vollkommen entspannt

Viparita Karani => Schulterstand mit Block oder Kissen unter dem Kreuzbein 

Legen Sie sich dafür entspannt auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, die Füße sind aufgestellt. Nehmen Sie ein dickes Kissen, ein Bolster oder einen Block. Was auch immer Sie gefunden haben platzieren Sie genau unter der der großen Knochenplatte des Kreuzbeins. Sie können den Block auch zusätzlich mit einer Decke polstern. Ziehen Sie ausatmend die Knie zu sich heran, atmen tief ein und ziehen das Kinn sanft Richtung Brustbein. Das bringt Länge in Ihren Nacken. Ziehen Sie die Schultern ausatmend weg von den Ohren, den Kopf nun nicht mehr bewegen. Mit einer nächsten Einatmung strecken Sie die Beine, so dass die Fußsohlen nach oben zur Decke zeigen. Bleiben Sie in der Position für 8 bis 10 lange, tiefe und regelmäßige Atemzüge. Viparita Karani können Sie auch ganz wunderbar mit den Beinen an der Wand üben.

Yoga für mehr Energie & Lebensfreude

Ein Übungsauszug aus dem Yoga-sei-Dank Buch

Es gibt diese Tage, an denen wir uns einfach nur ein kleines bisschen mehr Lebensenergie wünschen. Und es gibt die Tage, an denen wir vor Lebensfreude strotzen und einfach nicht genug davon bekommen können. Gerade dann macht es Spaß, Yoga zu praktizieren und die volle Ladung „Prana“ oder Lebensenergie zu tanken. Und dann gibt es Tage, an denen wir Lebensenergie brauchen, weil sie aus irgend einem Grund fehlt.

Alle Rückbeugen sind außerordentlich nützlich, um das innere Feuer zu entfachen und uns mit Energie aufzuladen. Zudem wirkt die Pranayama Übung „Kapalabhati“ wahre Wunder. Üben Sie sie bitte zuerst langsam und achtsam und nicht, wenn Sie schwanger sind. Sollte es zu Schwindel kommen, hören Sie auf und atmen Sie in Ihrem natürlichen Atemfluss weiter.

Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz
Der Drehsitz ist eine wunderbare Vorbereitung auf die anschließend folgende Rückbeuge. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und energetisiert, die Organe erhalten im Drehsitz eine angenehme Massage und ihre Durchblutung wird angeregt. Wie alle Drehhaltungen hat der Drehsitz eine reinigende Wirkung und „entgiftet“ gleichzeitig Körper und Geist. Er berfeit von Altlasten und schafft Raum für Lebensfreude und neue Energie.

Setzen Sie sich in die Stockhaltung: Sie sitzen auf dem Boden, die Beine ausgestreckt, der Rücken ist aufgerichtet, Scheitel und Steiß ziehen auseinander. Atmen Sie ein, ziehen Sie den rechten Fuß zu sich heran und setzen Sie den Fuß neben dem linken Oberschenkel ab. Das linke Bein bleibt ausgestreckt. Ausatmend verschraueben Sie den rechten Fuß fest im Boden für eine gute Stabilität. Greifen Sie mit beiden Händen das aufgestellte Schienbein und richten Sie die Wirbelsäule mit einer Einatmung lang nach oben auf. Ausatmend sinken die Schultern noch einmal bewusst tief weg von den Ohren und Sie erden noch einmal beide Sitzhöcker. Mit der nächsten Einatmung strecken Sie den linken Arm nach vorne aus und umschlingen ausatmend mit der Ellbeuge das aufgestellte Bein unterhalb des Knies. Mit der Einatmung strecken Sie den rechten Arm weit nach oben, ziehen sich noch einmal über die Fingerspitzen ganz lang und bringen den Arm dann in einem weiten Bogen nach hinten. Setzen sie die Hand oder die Fingerspitzen hinter dem Rücken ab. Schieben Sie den linken Sitzbeinhöcker weiterhin in den Boden, er hat die Tendenz, abzuheben. Der linke Arm verstärkt über einen leichten Zug am aufgestellten Bein die Drehung des gesamten Beckens zur linken Seite. Strecken Sie den Rücken mit jeder Einatmung mehr in die Länge und rotieren Sie mit jeder Ausatmung Rippe für Rippe wie eine Wendeltreppe von unten aufsteigend nach rechts. Zuletzt dreht auch der aufgerichtete Kopf nach rechts, dabei bleibt der Nacken lang und entspannt, der Blick geht mit nach rechts. Das Becken bleibt geerdet. Bleiben Sie für 5-10 Atemzüge in der Position und atmen Sie tief und regelmäßig in den Bauch. Mit einer Einatmung heben Sie den rechten Arm wieder weit nach oben und lösen ausatmend auf, in dem auch den linken Arm lösen und sich langsam in die Gegenrichtung zur anderen Seite drehen. Wechseln Sie dann die Seiten.

Bhujangasana – die Kobra

Die Kobra ist eine leichte Rückbeuge, die höchst wirkungsvoll zum Beispiel auf die Nieren und die Öffnung des Herzraums wirkt.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände liegen mit Handflächen nach unten unter neben Ihrem Brustkorb, die Fingerspitzen schließen mit den Schultern ab. Die Ellenbogen bleiben während der Übung nah am Körper auf dem Boden ab, die Stirn liegt am Boden ab. Zum Schutz des unteren Rückens drücken Sie das Schambein sanft in den Boden. Je weiter Sie die Beine öffnen, desto angenehmer wird es für den unteren Rücken. Die Fußrücken liegen auf und die Zehen sind lang. Mit einer Einatmung heben Sie die Brust ohne die Kraft aus Händen und Armen nach oben. Der Auftrieb geschieht von allein durch den Druck auf das Schambein und die arbeitende Rückenmuskulatur. Der Blick geht leicht nach oben, achten Sie jedoch auf Ihren Nacken: sollte es unangenehm sein, nach oben zu schauen, lassen Sie den Nacken lang und ziehen Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein. Bauch und untere Rippenbögen bleiben am Boden, die Rückwärtsbeuge erfolgt aus der Brustwirbelsäule, ungefähr aus der „BH Linie“ am 9. Brustwirbel. Bleiben Sie für 3-5 tiefe Atemzüge in der Asana, mit jeder Einatmung richten Sie sich ein wenig mehr auf, mit jeder Ausatmung sinken Sie ein wieder ein wenig Richtung Boden. Mit einer Ausatmung legen Sie Ihren Oberkörper und Kopf langsam wieder ab.

Yoga für einen starken & flexiblen Rücken

Ein Übungsauszug aus dem Yoga-sei-Dank Buch

„When the spine is flexible, you feel young“ sagte mir einmal ein weiser Yogalehrer in Indien. Er war 80 Jahre alt und seine Wirbelsäule war definitiv gut in Schuss, denn er wirkte mindestens 10 Jahre jünger.

Dass Yogaübungen eine Offenbarung für unseren gestressten Rücken sein können, ist kein Geheimnis mehr. Sie halten die Wirbelsäule flexibel und stark und wirken dem heute üblichen Dauersitzen entgegen.*

 Die Asanas mobilisieren und kräftigen den Rücken. Sie machen ihn geschmeidig und stark zugleich.

Wichtig:
Bei Rückenbeschwerden ist es entscheidend, den Rücken in Bewegung zu halten und zu kräftigen. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten empfehle ich Ihnen zunächst, den Arzt aufzusuchen.

Marjaryasana-Bidalasana – Der Katze-Kuh-Flow 

Sollten Sie Probleme mit den Knien haben, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Knie oder falten Sie die Yogamatte ein oder zweimal.

Nehmen Sie dazu die sogenannte Vierfüßler Position ein: Sie stützen sich auf Händen und Knien ab, indem Sie Ihre Hände genau unter den Schultergelenken platzieren und die Knie unter den Hüften. Bei Problemen mit den Handgelenken können Sie die Hände auch eine halbe handbreit nach vorne setzen. Die Finger sind sanft gespreizt und die Fingerkuppen drücken ebenso sanft in den Boden, ebenso die Grundgelenke von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger. Unter Ihrer Hand entsteht eine kleine Blase. So schützen Sie Ihre Handgelenke. Ihre Fußrücken und besonders der große und der zweite Zeh schieben in den Boden, automatisch aktivieren Sie so die Bauchmuskulatur. Der Bauchnabel zieht sanft nach innen zur Wirbelsäule, ebenso heben die Beckenbodenmuskeln leicht nach oben. Wenn Ihnen das zu Anfang schwer fällt, ziehen Sie einfach den Bauchnabel nach innen.

Aus dieser Position atmen Sie tief ein und schieben dabei die Sitzhöcker nach oben in ein geführtes Hohlkreuz. Der Blick geht nach oben, wenn das für Ihren Nacken bequem ist. Ansonsten lassen Sie den Nacken lang und entspannt. Mit der Ausatmung ziehen Sie das Kinn Richtung Brustbein und ziehen den Bauchnabel weit nach innen in einen Katzenbuckel. Die Schulterblätter ziehen dabei genüsslich auseinander. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hände dabei fest in den Boden drücken.

Wiederholen Sie die Bewegung einige Mal in Ihrem Atemrhythmus. Bleiben Sie dabei sehr langsam und bewusst und atmen Sie in den ganzen Rücken hinein.

Variation 1: Gestreckte Katze-Kuh 

Aus der Grundposition wie oben beschrieben schieben Sie mit einer Ausatmung langsam das rechte Bein zurück und strecken es aus. Der Fuß ist geflext und die Ferse schiebt wie gegen eine imaginäre Wand nach hinten. Atmen Sie ein, finden Sie Ihre Balance und strecken Sie ausatmend den linken Arm nach vorne aus, der Daumen zeigt nach oben. Strecken Sie sich in der Einatmung lang in die Diagonale aus und führen Sie mit der Ausatmung das rechte Knie unter dem Oberkörper zum linken Ellenbogen. Der Bauchnabel zieht dabei nach innen. Sie halten die Balance einfacher, wenn Sie den großen und zweiten Zeh des linken Fußes fest in den Boden hineindrücken.

Wiederholen Sie die Bewegung 3-5 Mal. Setzen Sie dann Knie und Hand ab und wiederholen einige Mal den Katze-Kuh-Flow, bevor Sie die Seite wechseln.

Variation 2: Im Katze-Kuh-Flow öffnen und ablegen

Bleiben Sie dazu in der Ausgangsposition Katze-Kuh. Mit einer Einatmung heben Sie den Arm gestreckt nach oben und rotieren Sie aus der Brustwirbelsäule nach links in die Rotation. Das Becken bleibt dabei stabil und gerade. Mit der Ausatmung senken Sie den Arm und fädeln Sie ihn unter dem Oberkörper durch, ohne ihn abzulegen.

Wiederholen Sie die Abfolge einige Male, bevor Sie in die Katze-Kuh-Ausgangsposition zurückkehren.

Balasana –die Stellung des Kindes

Eine wunderbare Entspannungshaltung im Yoga ist die sogenannte Stellung des Kindes. Aus dem Vierfüßlerstand setzen Sie sich zurück auf die Fersen, indem Sie das Gesäß zurückschieben, die Arme bleiben zunächst ausgestreckt. Öffnen Sie die Knie eventuell leicht, wenn sich das angenehmer anfühlt. Sie können die Arme nun auch rechts und links neben den gebeugten Beinen nach hinten ablegen, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie hier tief in den ganzen Rücken ein und aus. Spüren Sie jede einzelne Bewegung in Ihrem Rücken, die durch den Atem entsteht. Genießen Sie die Ruhe und Entspannung.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände liegen mit Handflächen nach unten unter neben Ihrem Brustkorb, die Fingerspitzen schließen mit den Schultern ab. Die Ellenbogen bleiben während der Übung nah am Körper auf dem Boden ab, die Stirn liegt am Boden ab. Zum Schutz des unteren Rückens drücken Sie das Schambein sanft in den Boden. Je weiter Sie die Beine öffnen, desto angenehmer wird es für den unteren Rücken. Die Fußrücken liegen auf und die Zehen sind lang. Mit einer Einatmung heben Sie die Brust ohne die Kraft aus Händen und Armen nach oben. Der Auftrieb geschieht von allein durch den Druck auf das Schambein und die arbeitende Rückenmuskulatur. Der Blick geht leicht nach oben, achten Sie jedoch auf Ihren Nacken: sollte es unangenehm sein, nach oben zu schauen, lassen Sie den Nacken lang und ziehen Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein. Bauch und untere Rippenbögen bleiben am Boden, die Rückwärtsbeuge erfolgt aus der Brustwirbelsäule, ungefähr aus der „BH Linie“ am 9. Brustwirbel. Bleiben Sie für 3-5 tiefe Atemzüge in der Asana, mit jeder Einatmung richten Sie sich ein wenig mehr auf, mit jeder Ausatmung sinken Sie ein wieder ein wenig Richtung Boden. Mit einer Ausatmung legen Sie Ihren Oberkörper und Kopf langsam wieder ab.

Navasana – die Boothaltung

Weil ein gesunder Rücken von einer guten Bauchmuskulatur lebt, gehört Navasana in die Kategorie Bauchübung. Sie kräftigen damit die geraden Bauchmuskeln und die Nackenmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße parallel zueinander und hüftbreit auf. Die Knie sind nun leicht gebeugt. Mit einer Ausatmung drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule noch einmal in den Boden, einatmend strecken Sie die Arme nach oben und heben den Oberkörper dann mit der nächsten Einatmung aus der Kraft der Bauchmuskeln vom Boden ab. Der Nacken bleibt lang, es hilft, wenn Sie Ihr Kinn sanft Richtung Brustbein ziehen. Die Füße drücken gut geerdet fest in den Boden. Halten Sie die Position für 2 Atemzüge. Lassen Sie den Oberkörper dann mit einer Einatmung langsam zurück auf die Matte auf die Matte sinken, ohne dabei den Kopf abzulegen. Mit jeder Ausatmung heben Sie den Oberkörper von der Matte ab, halten für 2 Atemzüge und legen ihn dann mit einer Einatmung wieder ab. Die Arme bleiben ausgestreckt nach vorne oben. Wiederholen Sie den Flow 5-10 Mal.

Setu Bandhasana – die Schulterbrücke – dynamisch

Die Schulterbrücke zählt zu den Umkehrhaltungen und ist gleichzeitig auch eine sanfte Rückbeuge. Sie kräftigt die Rückenmuskulatur sowie die Muskulatur von Beinen, Gesäß und Beckenboden. Ebenso öffnet sie den Brustkorb und mobilisiert die Brustwirbelsäule.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen sie Füße aufgestellt zum Gesäß heran. Die Füße stehen gut geerdet etwa hüftbreit auseinander und parallel zueinander circa eine halbe Fußlänge vor dem Gesäß. Die Arme liegen neben dem Körper ausgestreckt mit den Handflächen nach unten. Einatmend ziehen Sie das Kinn noch einmal Richtung Brustbein und ziehen den Nacken lang. Mit der Ausatmung drücken Sie die Lendenwirbelsäule noch einmal sanft in den Boden, mit einer Einatmung erden Sie die Füße und heben das Becken Wirbel für Wirbel sanft vom Boden ab, bis sie Ihre Knie nicht mehr sehen können. Die Knie bleiben parallel zueinander, zu Hilfe können Sie auch einen Yogablock zwischen die Oberschenkel nehmen. Atmen Sie aus und senken Sie das Becken Wirbel für Wirbel wieder zum Boden. Wiederholen Sie den Flow 5-10 Mal. Sie können, wenn Sie das Becken heben, gleichzeitig auch die Arme heben und sie oben angekommen neben den Ohren ablegen.

Apanasana – das Päckchen

Zum Abschluss ziehen Sie Knie in Rückenlage zu sich heran und umschlingen Sie Ihre Beine mit den Armen. Der Kopf bleibt am Boden. Mit sanften Schaukelbewegungen gönnen Sie Ihrer Wirbelsäule eine sanfte Massage.